早寝早起きの習慣づけ

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遅寝遅起きのこどもの習慣を変えるには、早く寝かせるよりも、まず早く起こすことから始めましょう。

■起きたら、まずは外に出て太陽の光を浴びる

朝日を浴びると、脳が活性化します。これは朝日を浴びることで、脳にセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が作られるからです。セロトニンには、気持ちを落ち着かせたりすっきりさせたり、脳を活性化させる働きがあり、生体時計が正常に働くようになります。

■休日も同じ時間に起きることが大切

休日になると起床時刻が平日よりも2時間、3時間遅いというのであれば問題です。それは、平日の睡眠が不十分であることを示しています。
休日に寝坊をしてしまうと、平日に早寝早起きの習慣をつけた苦労が台無しになります。

■日中は、思いっきり活動する

夜になっても、まだ体力が有り余っているようでは眠れません。夜になると疲れて眠れるように、日中は外遊びをするなど、しっかり活動しましょう。

■朝食をしっかりと食べる

日中に、しっかり活動できるように、朝食はしっかり食べましょう。

■夕食の時刻を早くする

19時には夕食を食べ始めるようにしたいものです。両親が働いていて、保育所へのお迎えが遅くなる場合は大変かもしれませんが、前日に夕飯の下ごしらえをするなど工夫して、できるだけ早く夕食が食べれるようにしましょう。

■就寝時刻には部屋を暗くし、テレビは消す

眠りやすい環境をつくることが大切です。大人が見たいテレビは録画しましょう。

■親も一緒に寝てしまう

家事などが残っていても、とりあえず子供と一緒に寝てしまう。親もこどもに合わせ、朝型生活にシフトし朝に家事など片付けてしまうのも一案です。

■からだ内部の温度を下げると眠くなる

「こどもの手が温かくなると眠いサインなので、体温が上がると眠くなるのでは?」と思ってらっしゃる方もいるかもしれませんが、そうではありません。

昼間は脳をフルに使って生活しているので、睡眠中に脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労を回復させる必要があるのです。ですから、からだ内部の温度を下げると眠りを引き起こします。そのためには、ぬるめのお風呂に入ることが効果的です。体の表面を温めると、末梢血管が拡張し、手足の表面から放熱されるので、体の内部の温度が下がるからです。風呂水の設定温度は、夏は38度から39度、冬は39度から40度ぐらいがいいでしょう。

こどもを早く寝かせるためにやってはいけないこと

 

■テレビやインターネットで遅くまで遊ぶ

夜にテレビを見たりインターネットで遊ぶと、脳が興奮してしまったり、テレビやパソコンが発するブルーライトが睡眠を妨げてしまったりと、眠むれない原因になります。できれば画面などを見るのは就寝の3時間前までにしましょう。

■夜にコーヒー、ココア、紅茶を飲む

これらに含まれているカフェインには覚醒作用があるため、夜に摂取すると不眠の原因となります。コーラ、栄養ドリンク、チョコレートにもカフェインが含まれているので注意が必要です。就寝の3時間前以降はカフェインを摂取しないようにするのがいいでしょう。

■15時以降の昼寝はさける

15時を超えての昼寝は、就寝時間への影響が大きいので、避けましょう。

■寝る前に熱いお風呂に入る

体の内部の温度が低いほど眠りやすくなっていきます。熱いお風呂に入ると交感神経が活動してしまい、寝つきが悪くなりますので注意しましょう。

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